Christophe André, Imparfaits, libres et

Christophe André, Imparfaits, libres et heureux

Introduction : Comment allez-vous ?
(…) L'autosatisfaction sympathique est bien connue en psychologie sociale : la plupart d'entre nous se sentent toujours "un peu mieux que la moyenne." (…) Et cela en toute inconscience (…) : on ne les dévalorise pas, on se surévalue, simplement.
(…) Tout va bien, mais seulement lorsque la mer est calme …(…) davantage face aux tâches aisées que face aux tâches difficiles. (…) plutôt tendance à nous estimer un peu au-dessous de la moyenne. Mais alors, que vaut une estime de soi qui s'effrite face aux difficultés ?
(…) Lien important entre les problèmes d'estime de soi et la plupart des troubles psychiques (manifestations dépressives et anxieuses, recours à l'alcool, prise de drogue à l'adolescence, troubles des conduites alimentaires).
(…) Si l'on en croit les philosophes, les sociologues et autres politologues, nous étouffons peu à peu sous notre ego. L'individualisme toujours croisant de l'individu moderne nous conduirait à toujours plus de paresse, d'incivisme, de laxisme, de complaisance envers nous-mêmes. (…) Si vous pensez trop à vous, c'est que vous y pensez mal.
(…) Trois fléaux de nos sociétés et de nos psychismes : la performance, l'abondance et l'apparence.

Première partie : L'estime de soi, c'est tout ça

Chapitre 1 : Une liste de 33 indicateurs

Chapitre 2 : L'essentiel sur l'estime de soi
(…) Ce que je pense de moi, comment je me sens avec ces pensées, ce que je fais de ma vie avec tout ça … : mélange des regards et des jugements que je porte sur moi (…) et sous le regard des autres.
(…) D'abord, l'estime de soi est indissociable de la conscience de soi : du recul, s'observer, s'améliorer // se détester, se mépriser, se critiquer
(…) Ensuite, animal social, existence en groupe, nous sommes naturellement dotés d'un "sens de l'autre" : supposer ce que pense autrui est une chance // si cette fonction de détection devient fonction d'imagination, supposer plus qu'observer
(…) Douter de soi a pour fonction de nous inciter à modifier notre façon d'être. (…) Savourer lorsque tout va bien, s'activer en cas inverse.
(…) Les carburants de l'estime de soi : les signes de reconnaissance sociale (affection, sympathie, amour, admiration, estime reçues) et les signes de performance (réussites, actions couronnées de succès).
(…) L'estime de soi est surtout sensible aux échecs et aux rejets.
(…) La construction de soi est devenue indispensable dans des périodes comme la nôtre, fondées sur l'autonomie et la performance individuelle. (…) Contrairement à jadis, aujourd'hui, nous choisissons notre conjoint, notre famille, notre destinée, notre place dans la société. (…) Il est vain de regretter les anciennes sociétés, où l'individu était soumis au groupe de manière écrasante : l'estime de soi y dépendait de la conformité aux normes. Il s'agissait, en gros, de rester à sa place. (…) Mieux vaut avoir la possibilité de travailler à "l'invention de soi".
(…) L'estime de soi est l'outil de notre liberté et de notre autonomie psychologique. Elle est un avatar moderne du concept de dignité des philosophes. (…) C'est ce qui nous permet de résister aux pressions et aux manipulations. Sans elle, nous ne serons que le produit limité et prévisible de deux grandes familles d'influences. Influences de notre passé et influences de notre société

Chapitre 3 : Qu'est-ce qu'une bonne estime de soi ?
(…) Hauteur :
discours sur soi : parler positivement de soi, accepter les compliments sans gêne
action : entreprendre, persévérer, renoncer sans se sentir humilié ni chercher d'excuses
attentes & ambitions : ajuster ses prétentions à sa valeur
(…) Stabilité :
réactivité aux événements de vie : amortisseur face aux réussites et aux échecs, aux approbations ou aux critiques
constance du comportement et du discours quel que soit le public ou les interlocuteurs
(…) Harmonie : polyculture est préférable, plus les domaines sont nombreux, plus ils permettront des réparations croisées : apparence physique et conformité, acceptabilité et popularité, succès et statut, force et habileté physique
multiplicité des intérêts de la personne
capacité de réparer dans un domaine si on est en échec dans un autre
ne pas sombrer dans l'amertume
(…) Autonomie : par rapport aux pressions sociales, capacité de supporter le rejet ou le désaveu, les "traversées du désert" : selon dépendance à des facteurs externes ou à des objectifs internes d'atteinte de valeurs, de pratique de vertus
(…) Coût en énergies psychologique : dans les stratégies de maintien, de développement, de protection : peu de stress, de justifications, de crispations, plutôt se nourrir tranquillement des critiques.
(…) Place de l'estime de soi dans sa vie : amour-propre, narcissisme, agir gratuitement
(…) Les bénéfices d'une bonne estime de soi : motivation interne, résistance aux influences sociales, protection de son identité et autoréparation
(…) Intelligence de soi : statique (connaître et comprendre) et dynamique (s'adapter et découvrir des solutions)

Chapitre 4 : Les boiteries de l'estime de soi
(…) légitimes et utiles, en fonction de ses nourritures quotidiennes en reconnaissance sociale et en sentiment d'efficacité personnelle
(…) performance sans reconnaissance : sentiment de vide
(…) reconnaissance sans performance : frustration
(…) ce qu'il faut faire : avoir une vision globale, se juger de façon réaliste, apprendre en observant autrui, en ne se focalisant pas sur le regard et le jugement des autres
(…) les symptômes de souffrance : l'obsession de soi, la tension intérieure, le sentiment de solitude, le sentiment d'imposture, les comportements inadéquats par rapport à nos intérêts, tendance à l'auto-aggravation lorsqu'on va mal, procéder à des choix de vie contraires à nos envies, difficulté à demander de l'aide, dépendance excessive envers les normes, faire semblant, tentation du négativisme, problèmes avec la remise en question, caractère excessif des émotions négatives

Chapitre 5 : les estimes de soi vulnérables : les basses et les fausses :
(…) sentiment de vulnérabilité, de fragilité : l'estime de soi devient obsédante, l'attitude offensive ou bien défensive
(…) se sous-positionner : l'art de la dérobade : comparaisons sociales douloureuses, actions qu'à coup sûr, relations que dans l'acceptation, éviter les conflits
(…) se surpositionner : mensonges et crispations : arrogance, dominance, obsession de reconnaissance et de performance, narcissisme (autrui que comme faire-valoir, adversaire ou obstacle)
(…) Les attitudes surdéfensives de l'estime de soi bloquent tous les apprentissages, les évolutions, les constructions de soi. Tous les efforts sont consacrés à l'autodéfense plus qu'à la croissance; On sacrifie son développement à sa sécurité.

Chapitre 6 : le développement durable de l'estime de soi
(…) La démarche de changement comporte de bien comprendre ce qui ne dépend plus de nous (comme notre passé, ses souffrances et ses carences), et ce qui dépend de nous (le rapport à ce passé, et la conduite de notre quotidien).
(…) Il faut agir pour changer, et plus précisément procéder à d'incessants allers-retours entre action et réflexion. On ne change que dans l'action intelligente.
(…) Changer, cela s'apprend. (…) ressemble à un apprentissage musical (…) pratique régulière (…) discernement et flexibilité
(…) le but, être moi, en mieux
(…) développer son estime de soi, ce n'est pas seulement s'occuper de soi, c'est aussi progresser dans son rapport aux autres. (…) Le devenir de l'estime de soi, c'est de se faire oublier, comme une respiration à laquelle on ne prête plus attention, mais qui est toujours là. (…) S'estimer comme on respire.
(…) Créer une ambiance psychologique propice au changement sur la durée : régularité et continuité (…) Il y a une nécessité absolue, et sur la durée, d'un climat de tolérance à ses difficultés. (…) Il faut apprendre le respect de soi. Cela aussi s'apprend et porte un nom : l'acceptation.

Chapitre 7 : l'estime de soi commence par l'acceptation de soi
(…) s'accepter pour s'estimer (…) être capable de tolérer et d'accepter ses imperfections (…) construit et intégré une bonne image globale (…) nous ne prenons jamais de risques face à ceux qui nous apprécient. Mais aucun risque, ni aucun triomphe, ne sera suffisant face à ceux qui ne nous apprécient pas.
(…) s'accepter pour changer (…) regarder le problème en face
(…) accepter, c'est lâcher prise (…) le concept d'acceptation est difficile à comprendre et à admettre pour les Occidentaux habitués à nous battre contre la réalité et à avoir le réflexe immédiat de la changer si elle nous heurte. Ou encore à être amers et tristes si nous ne pouvons la changer. Nous nous méfions de tout ce qui ressemble à nos yeux à de la passivité. Pourtant, l'acceptation ne renvoie en rien à une soumission, à une démission, à un renoncement à l'action.
(…) la non-acceptation consiste à vous dire :"Il a tort." (…) Le fait que vous ne soyez pas d'accord et que (peut-être) vous ayez raison n'empêche pas cette réalité d'exister : il ne pense pas comme vous, comme vous le voudriez. (…) Et au lieu de lui dénier le droit à penser ainsi, commencez à vous poser des questions plus intéressantes : pourquoi pense-t-il cela ? comment lui faire mieux écouter ma position ? (…) Accepter, c'est ici tenter de comprendre. Ce qui ne veut pas dire, en matière de débat d'idées, donner raison à l'autre.
(…) L'acceptation ne consiste pas forcément à tolérer ou à approuver (…) La question est : dans quel état d'esprit combattre ? Quelle attitude sera la plus efficace ? (…) On changera mieux le monde en acceptant auparavant qu'il soit ce qu'il est (…) accepter qu'il existe des assassins et des voleurs permet de rendre la justice et non d'appliquer la loi du talion. (…) Ou de réaction brutale : accepter par exemple que les enfants soient des enfants évite la tentation de la colère ou de la violence.
(…) Le but de l'acceptation n'est pas de se substituer à l'action mais d'éviter la gesticulation.
(…) l'on change plus facilement dans une ambiance de calme émotionnel et de respect de soi

Chapitre 8 : le coffre de mon scooter
(…) être aimable avec soi-même

Deuxième partie : Prendre soin de soi

Chapitre 9 : Pratique de l'acceptation de soi
(…) le plus important, ce n'est pas de chercher à rectifier ce que l'on me dit, mais de l'accepter pour ne pas me sentir remis en question par ça
(…) le travail d'acceptation de soi doit se situer aux instants de ruminations, de pensées gênantes
(…) les situations à risque sont celles où l'on se trouve confronté à ses limites (…) pourquoi ne nous donnons-nous pas le droit de dire tout simplement : "je ne sais pas", "je n'y connais rien", "désolé, je n'y arrive pas", "je n'ai rien compris" (…) On ne s'accepte pas parce que l'on est persuadé qu'il y a un danger à le faire
(…) Pistes à travailler régulièrement :
- rester conscient que nous nous disons non
- dire oui c'est comme ça même si ça m'ennuie
- demeurer dans la situation présente, ne pas ruminer, se dire "prends soin de toi"
- travailler à accepter l'idée du pire, ce qui n'est ni le souhaiter ni s'y résigner, de quoi ai-je peur ?
- accepter aussi le passé, nécessaire de pouvoir se repasser le film sans trembler, pleurer, être parcouru de colère, pardonner
(…) Craintes sous-jacentes signes de mauvaise estime de soi : devenir complaisant envers soi-même, mou et résigné, devenir terne, sans saveur, sans couleurs

Chapitre 10 : Ne plus se juger
(…) Le fantôme du regard des autres nous pousse à nous juger, et nous met la pression.
(…) Au lieu de nous analyser et de nous comprendre.
(…) Attention à l'autocritique constante et féroce, caricature du recul et de l'exigence, sans la bienveillance et la flexibilité
(…) Discours parental intériorisé reproduit par les enseignants, les hiérarchiques … enseignant toujours l'insatisfaction de soi. (…) Discours dissuasif et limitant, qui nous pousse à craindre, à redouter, à trembler, à ne jamais nous satisfaire. (…) discours critique constant tire vers plus de stress, plus d'inhibitions, plus d'insatisfactions et plus de tensions. Et vers moins d'estime de soi.
(…) Pratiquer l'autocritique utile : acceptation inconditionnelle globale et capacité d'autocritique sur des points précis et de façon constructive (la prochaine fois, essaie de faire comme ça)

Chapitre 11 : Se parler
(…) Parler à soi-même, réfléchir sur soi, méditer, écrire
(…) OMDM : tous les soirs : Oui pour acceptation, Maintenant pour m'apaiser, Demain pour ce que je souhaite faire de la situation, Merci pour un moment, geste, parole agréable
(…) La méthode Coué repose sur la conviction suivante que "toute pensée occupant uniquement notre esprit devient vraie pour nous et a tendance à se transformer en acte." Les pensées positives favorisent les bonnes ambiances mentales et les contenus de pensée négatifs sont toxiques.
(…) Inutile de célébrer, il suffit de reconnaître ce que l'on fait de bien. Il vaut mieux un "Tu as bien joué" que "Tu es le meilleur, tu as gagné".

Chapitre 12 : Non-violence avec soi-même : cesse de te faire du mal !
(…) Doutes et insatisfactions chroniques sont des injustices, donc des violences
(…) Autodévalorisation intime, échouer et renchérir
(…) Conduites d'échec, ne pas se préparer à un examen, se saborder
(…) Autoagressivité, détestation de soi (…) fréquente chez les carencés en affection (…) ou victime de ses idéaux
(…) Que cherche-t-on : se punir ou se changer ? (…) La punition n'apprend qu'une chose : à éviter la punition (…) La punition sert – éventuellement – au maintien de l'ordre, non à créer une ambiance psychologique de motivation au changement personnel. (…) La violence, même tournée vers soi-même, n'est qu'un détestable usage abusif de la force.
(…) Logique de la double peine : à celle de l'échec s'ajoute celle de la punition. Mais souffrir ne fait pas progresser.
(…) Le contraire de la violence, ce n'est pas la faiblesse, mais la douceur.

Chapitre 13 : Lutter contre ses complexes
(…) Un complexe, c'est un doute qui se transforme en douleur. (…) va perturber notre bien-être moral et notre comportement social.
(…) Ils témoignent de la certitude, obscure et douloureuse, d'une "insuffisance de soi".
(…) Ce qu'il faut éviter :
. Obéir au complexe
. Ne s'exposer qu'une fois le complexe "compensé" et sous contrôle
. Sacrifier sa liberté ou sa dignité pour se faire accepter (les souffre-douleur)
(…) Ce qui marche :
. Comprendre d'où viennent nos complexes
. Observer les autres
. Parler avec les autres
. Ecouter plus attentivement l'avis des autres
. Lutter contre la "paranoïa du complexe"
. Faire l'expérience de se confronter
. Elargir le regard sur soi

Chapitre 14 : Protéger l'estime de soi des influences toxiques de la publicité et des pressions sociales
(…) normes sociales pas tout à fait absurdes (…) avantages concrets
(…) accélération technologique (…) omniprésence d'images
(…) dans les sociétés traditionnelles, fortes inégalités liées au rang de naissance, peu de mobilité sociale. Occuper sa place, être conforme. Noblesse du travail modeste bien fait. Tenir sa place sur l'échiquier social. Pour les nés pauvres et opprimés, le christianisme rappelait que les gagnants du jeu social perdaient leur place dans l'au-delà, que les derniers seraient les premiers.
(…) avec les grandes révolutions politiques et intellectuelles nées du XVIIé, les sociétés traditionnelles reculent au profit de sociétés plus mobiles, où il est possible de changer de place : des pauvres arrivent à faire fortune, des nobles tombent dans la misère.
(…) Il y a aussi un revers à la médaille : si l'on échoue dans cette compétition sociale, ce n'est plus un problème de destin, mais un problème de manque de valeur personnelle. (…) Ces nouvelles règles du jeu social, prétendument méritocratiques, restaient toujours intéressantes pour les classes dominantes (héritage de la fortune et de la bonne éducation). Mais les pauvres se trouvaient maintenant en situation d'être accusés de leur pauvreté.
(…) En réalité, toute société sécrète ses propres normes et ses propres pressions
(…) Mensonges de la pub : pressions du marché et de la pub allant exactement dans le sens opposé : soyez minces, mais mangez beaucoup
(…) Sur la durée, le combat consistera à internaliser les sources de l'estime de soi : progresser dans sa pratique de la musique, d'un sport, d'un art. Moins s'énerver, ou moins fort, ou moins souvent. Davantage écouter les autres.

Chapitre 15 : S'écouter, se respecter et s'affirmer
(…) S'affirmer, c'est pouvoir exprimer ses besoins, pensées, émotions : c'est-à-dire ne pas devoir s'inhiber. Tout en tenant compte de l'autre : c'est-à-dire sans avoir à le faire de manière agressive.
(…) Education adaptée qui nous encourage à nous exprimer librement, sans nous punir de nous être exprimés.
(…) Les manifestations du déficit assertif sont multiples : comportementales, émotionnelles, psychologiques
(…) L'affirmation de soi : une façon d'être au monde :
. S'écouter au lieu de se mentir
. Se respecter, respecter ses attentes, le droit de dire non, de décevoir, de s'occuper de soi, …
. S'affirmer pour faire sa place, mais non contre les autres. Objectifs matériels, émotionnels, relationnels
. La pratique conduit à un véritable changement

Chapitre 16 : Vivre imparfait : le courage d'être faible
(…) sentiment d'imposture : simplement la complication des stratégies défensives inadaptées de l'estime de soi
(…) Ne pas toujours révéler ses faiblesses, mais toujours s'en sentir capable.
(…) Plus quelqu'un a une bonne estime de soi, plus il est libéré du besoin de performance.

Chapitre 17 : S'occuper de son moral
(…) Corrélation nette entre notre humeur et notre estime de soi.
(…) Une bonne estime de soi semble aussi de nature à faciliter l'intelligence émotionnelle : la capacité à percevoir, décoder et réguler l'ensemble de ses émotions et de celles des autres.
(…) Les personnes ayant des problèmes d'estime de soi ne savent pas se remonter le moral. Si elles se sentent mal aimées, elles vont avoir tendance à se replier, si elles se sentent en échec, s'autoaccuser et s'autodévaloriser
(…) Les états d'âme négatifs ne provoquent pas seulement de l'inconfort. Ils semblent diminuer les capacités à agir, créer, résoudre des problèmes, etc …
(…) Les progrès de la neuro-imagerie (voir les zones du cerveau en action) : tous les phénomènes psychiques, pensées ou émotions, sont reliés à des manifestations psychobiologiques, perturbations cérébrales.
(…) Cette tendance à la personnalisation des informations, surtout négatives ("C'est ma faute", "C'est toujours sur moi que cela tombe"), caractérise la maladie dépressive.
(…) Travailler l'estime de soi
. L'observation régulière de ses mouvements émotionnels : évaluer régulièrement son humeur et établir le lien avec les pensées et événements
. Le travail sur ses contenus de pensée (ne pas confondre avec la réalité)
. La pratique régulière d'exercices de méditation
. L'effort délibéré pour susciter ou accueillir en soi toutes les occasions d'émotions positives, légitimes et sincères

Chapitre 18 : Etre son meilleur ami
(…) Ne pas confondre estime et admiration (rend l'estime dépendante)
(…) Modifier le discours que l'on se tient comme si l'on devait le tenir à son meilleur ami

Chapitre 19 : "Assise entre deux stars"
(…) As-tu passé une bonne soirée ? – Oui !
(…) Lui, a-t-il passé une bonne soirée ? – Probablement, puisqu'il te le dit et te le montre ! Et s'il le dit sans le penser, alors là, cela devient son problème. Mais ce n'est plus vraiment le mien !

Troisième partie : Vivre avec les autres

Chapitre 20 : La douleur insoutenable du rejet social
(…) Contexte d'événements subtils, insignifiants ou inaperçus aux yeux des autres, finit par entraîner une hypersensibilité au rejet, dont les effets sont délétères.
(…) Il est infiniment plus douloureux – et révoltant – d'être rejeté pour ce qu'on est que pour ce qu'on a fait.
(…) Les perturbations liées au rejet :
. Se comporter envers autrui de manière agressive, désagréable par anticipation
. S'isoler, repli sur soi
. Abîmer les liens existants avec les personnes proches, mécontentement et ressentiment
. Se faire du mal (alcool, boulimie)
. Gripper l'intelligence
. Perte de son autocontrôle (attendre un peu pour une plus forte récompense)
. Envie de faire des efforts annihilée
(…) Les borderline : peu aptes à établir des liens satisfaisants et à vivre sans ces liens
(…) Faire face au rejet :
. Se trouver motivé par des tâches simples
. Rechercher le lien social
. Cultiver un réseau social diversifié, apprécier des qualités sans attendre autre chose

Chapitre 21 : La lutte contre la peur du rejet (et ses excès)
(…) La peur du rejet et ses dérapages : le besoin de lien, d'appartenance et d'acceptation est l'un des plus fondamentaux chez l'être humain. (…) En revanche, il est capital de prêter aussi attention non plus seulement au rejet, mais à notre système de détection du rejet. (…) Se sentir rejeté ne signifie pas qu'on le soit vraiment, c'est l'hypersensibilité, un système d'alerte détraqué. (…) En psychologie d'estime de soi, il y a souvent de la fumée sans feu.
(…) Le raisonnement émotionnel et ses risques : comme on se sent mal à l'aise, on est persuadé qu'on est mal à l'aise. Et que tout le monde nous voit mal à l'aise. (…) Il faut prêter grande attention à cette tendance à la lecture de pensée et à l'auto-intoxication. (…) tendance à interpréter tous les détails sur le mode de la suspicion : souffrent d'une sorte de "paranoïa relationnelle".
(…) Faire face à la peur du rejet : "Ne te fais pas si petit, tu n'es pas si grand!". Stratégies face à la peur du rejet :
. Bien connaître les situations starter de notre anxiété d'évaluation (observation, compétition, performance, …)
. Se rappeler que les autres pensent aussi majoritairement à eux-mêmes !
. Accepter éventuellement d'être jugé. Oui il existe des personnes jugeant sur les marqueurs sociaux. Et il existe des personnes plus acceptantes et intéressantes.
. Adopter des comportements sociaux proactifs, c'est-à-dire aller vers les gens. Aller tout de suite se présenter et parler aux personnes que je ne connais pas. Le poids des regrets est parfois plus lourd à porter que celui d'un rejet.

Chapitre 22 : La peur de l'indifférence et le désir de reconnaissance : exister dans le regard des autres
(…) Le désir de reconnaissance : besoin différent du besoin d'approbation ou d'amour, et qui le précède. C'est le fait d'être regardé par les autres comme un être humain à part entière. (…) Il est normal de se sentir rassuré par le fait que l'on nous connaisse. (…) absolue nécessité pour l'être humain de disposer d'un capital social autour de lui
(…) étude sur le stress des chauffeurs de bus parisiens de la RATP : (…) le fait que les voyageurs montent sans les saluer, sans même les regarder ("Comme si nous étions des robots".), leur était douloureux, les rabaissait, les humiliait, les néantisait ("Lorsqu'on me traite ainsi, j'ai l'impression de n'être qu'une pièce de mon autobus, interchangeable, anonyme. Pas grand-chose …)
(…) Se sentir reconnu confère tout simplement un sentiment d'existence tout court. La reconnaissance n'a pas forcément à être positive, d'ailleurs. (…) La détestation est un lien et une validation, contrairement à l'indifférence.
(…) Reconnaissance de conformité : être comme les autres : recherche plus fortement présente chez l'enfant et la personne âgée. Garantie d'acceptation sociale. Reconnaissance associée à un sentiment de relative fragilité.
(…) Reconnaissance de distinction : se différencier des autres : plus fréquente chez les adolescents et les sujets jeunes : sert à affirmer et à construire leur identité. D'où l'importance chez eux du look, présenté comme un choix de vie global.
(…) On peut s'amuser de ce que la reconnaissance par distinction ne soit finalement rien d'autre qu'une reconnaissance par conformité, qui fonctionne seulement au sein d'un petit groupe auquel on a choisi (ou on essaie) d'appartenir. Mais au fond il s'agit toujours d'un besoin de reconnaissance par un groupe, c'est à dire d'un besoin d'affiliation.
(…) La vraie reconnaissance par distinction existe-t-elle vraiment ?
(…) Se conformer aux codes d'une majorité est plus souvent le choix des basses estimes de soi. S'en distinguer ou se conformer à ceux d'une minorité, celui des hautes fragiles. Et s'en ficher plus ou moins, celui des bonnes estimes de soi.
(…) Les risques et les erreurs de la recherche de reconnaissance :
. pour les basses : hyperconformité, au risque de l'aliénation
. pour les hautes fragiles : compensant leurs doutes par la recherche de valorisation : rupture avec la masse, risque de provocations gratuites et inutiles
. pour tous : erreur de ne pas se sentir reconnu alors qu'on l'est, en réalité / erreur de ne pas accorder d'importance aux signes de reconnaissance que l'on reçoit, de ne pas se sentir valorisé par le groupe et les personnes qui nous reconnaissent / erreur de confondre le désir de reconnaissance avec le désir d'amour, et d'attendre du premier qu'il satisfasse le second
(…) Solitude et sentiment de solitude : comme si on évitait de s'occuper de soi. La solitude perçue : le fait de se sentir seul est une source de perturbations, avec notamment un impact sur la fonction cardiaque et la tension artérielle. La quantité de contacts sociaux chez les personnes souffrant de sentiment de solitude est souvent à peu près la même que chez celles qui ne s'en plaignent pas : question d'attitude sociale et d'attitude mentale (se vivre comme différent et incompris ferme la porte aux échanges ou à leurs capacités nourrissantes).
(…) La seule solitude qui vaille, c'est celle que l'on choisit, non celle que l'on subit.

Chapitre 23 : La quête d'amour, d'affection, d'amitié, de sympathie : la recherche de l'estime des autres
(…) Les formes de la reconnaissance positive, "chaude" : sympathie, amitié, affection, amour même : nourritures affectives indispensables à l'humain.
(…) Notre mémoire émotionnelle se montre très exigeante sur les preuves d'amour. En revanche, ce sont les cultures qui modèlent les objets valorisés d'amour.
(…) Jusqu'où aller dans le besoin d'être aimé ? :
. les "trop gentils" : "plus je doute de l'estime que l'on me porte, plus le cadeau est gros".
. l'abandonnisme : les personnes réagissent de manière très violente (intérieurement par la souffrance, ou extérieurement par les reproches ou les larmes) à tout ce qui leur paraîtra une forme de recul ou de prise de distance.
. hyperappétence affective : les personnes vont "chauffer" la relation, la faire passer sur un mode affectif
(…) Besoin illimité de reconnaissance et d'affection, on ne revendique pas l'exclusivité (pas assez d'estime de soi pour cela), on attend que les autres fassent d'eux-mêmes "comme si" il n'y avait que nous.
(…) Comment la quête d'affection s'active ou non en cas de rejet social :
. pour les basses et les fragiles : les personnes, après un échec, auront globalement tendance à se montrer plus agréables, plus aimables, plus gentilles. Mauvaise chose si c'est une stratégie de survie et de prévention.
. pour les hautes : se montreront plutôt moins agréables avec les autres si elles ont été remises en question : moins dépendantes du besoin d'approbation sociale comme réparation et consolation
(…) Amour et estime de soi : pour les basses : tendance à globalement sous-estimer le regard positif porté sur eux par leurs partenaires sentimentaux, à ne pas "assez" se servir de leur couple pour se remettre de leurs sentiments d'inadéquation et d'incompétence.
(…) On observe aussi en amour le désir de fusion des personnalités dépendantes. Avec hélas à la clé un risque d'aliénation dans le couple.
(…) Un médicamant pour l'estime de soi … : une des vertus de l'amour sur les blessures de l'estime de soi, c'est qu'il nous entraîne, lorsqu'il est réciproque, à nous décentrer : nous ne pensons plus à nous mais à l'autre.

Chapitre 24 : La présentation de soi : quel visage offrir ?
(…) Jusqu'où peut-on et doit-on faire des efforts pour être bien perçu ? : à partir de quand des efforts légitimes deviennent-ils des contraintes ou des dissimulations ? Il existe des règles explicites et implicites qui président aux interactions sociales. Elles évoluent selon les époques, les milieux, les âges de la vie, mais elles existent.
(…) Les chercheurs en sciences sociales parlent de compétences sociales pour désigner l'ensemble de ces savoir-faire invisibles mais utiles en matière d'acceptabilité et de présence sociales. Leur apprentissage est une stratégie largement utilisée, et avec succès, en psychothérapie et en développement personnel.
(…) Ces compétences consistent à prendre sa place, mais pas toute la place :
. versant expressif : l'affirmation de soi : ne pas attendre que l'on nous laisse de la place (basses), ne pas toujours vouloir prendre toute la place (hautes)
. versant réceptif : l'écoute active : écoute, reformulation, questionnement : se décentrer, accepter, approuver et valider ou non, comprendre et connaître
(…) Les bénéfices de la sincérité sont relationnels, mais aussi internes. Coût épuisant du "faire semblant" en effets adverses intellectuels et émotionnels.
(…) Les études montrent que nous ne serions pas modestes spontanément, mais par choix stratégique (rappel à l'ordre des autres).

Chapitre 25 : La peur du ridicule et le combat contre la honte et les blessures d'amour-propre
(…) Les blessures de l'amour-propre sont souvent liées à l'hypersensibilité de la personne qu'à la gravité ou à la réalité des "attaques"
(…) Les émotions de l'estime de soi qui souffre : "les émotions de la conscience de soi" : les états internes sont la conséquence de nos valeurs et de nos croyances, issues de nos vies et de nos cultures.
(…) L'embarras ou la gêne peuvent être liés à une évaluation positive ou négative sur soi, à une erreur ou à une inadéquation de notre comportement.
(…) Le ridicule est associé à la conviction d'avoir abîmé son image sociale, ou suscité des regards moqueurs ou ironiques.
(…) La culpabilité est un sentiment d'inconfort douloureux lié à la conviction intime d'avoir commis une faute "morale". Elle peut n'être que verbale (on se fait des reproches).
(…) La honte est un sentiment plus ravageur encore, car elle est liée à la personne, et non seulement au comportement. On se culpabilise de ce que l'on a fait, mais on a honte de ce que l'on est : le dommage est plus grave : c'est soi-même que l'on rejette tout entier. (…) Autre caractéristique de la honte : elle est activée par la notion de jugement public sur nos actes. C'est une émotion très visuelle (on se représente inlassablement la scène en imagination) (…) Enfin, la honte ne nécessite pas de "faute morale" pour survenir. Un simple sentiment d'avoir failli, de ne pas avoir été à la hauteur peut suffire. Elle dépend de nos convictions personnelles sur ce qu'est "être à la hauteur" ou "ne pas décevoir".
(…) Se sentir offensé peut ainsi pousser à vouloir se venger. C'est hélas ce qui se passe dans les cultures dites "de l'honneur", et qui sont en fait des cultures de la honte, violentes et archaïques.
(…) Fonction "sociale" de la honte : comme toutes les émotions, la honte a une fonction : ne pas oublier que pour avoir sa place dans un groupe humain, il y a des règles et des standards à respecter. Comme la peur rend plus prudent, la honte me fait anticiper les rejets.
(…) Les sociétés traditionnelles s'en accommodaient (pilori d'exposition des criminels au Moyen Age, bonnet d'âne jusqu'aux années 1950) : la honte est un bon moyen de faire tenir les gens tranquilles.
(…) La solitude et l'isolement sont les vitamines de la honte.

Chapitre 26 : Mettre les rapports sociaux sur les bons rails : se méfier de l'irrésistible réflexe des comparaisons et refuser les compétitions inutiles
(…) Ce n'est pas parce que certaines de nos attitudes s'enracinent dans un lointain passé psychobiologique que nous avons à les respecter passivement.
(…) Les comparaisons sociales d'abord pour se consoler puis pour se désoler enfin pour transformer la vie quotidienne en lutte pour la prééminence :
. L'activation se fait par la simple utilisation des mots de la compétition (gagner, se surpasser, bataille, rivalité, compétition) ou de la coopération (coopérer, travailler ensemble, collaborer, amitié).
. De même, la fréquentation régulière de certaines personnes obsédées par la compétition sociale peut s'avérer toxique.
(…) Néanmoins, la plupart de nos apprentissages se font par l'observation des autres, nous nous construisons par l'imitation, ce qui amène des comparaisons :
. pour les hautes : modèles sociaux de comparaison "positifs" : comment réussir à surmonter telle ou telle difficulté
. pour les basses : modèles sociaux de comparaison "négatifs" : comment il ne faut pas faire
(…) Au bout du compte, nous serons seulement jugés sur qui nous avons imité et sur ce que nous en avons fait.
(…) Après avoir beaucoup observé, beaucoup comparé, on en arrive un jour à ce qui ressemble à une forme de sagesse de l'estime de soi : la capacité de se comparer aussi à soi-même (il y a quelques mois, quelques années, les bons jours, les mauvais, …)

Chapitre 27 : Envie et jalousie : les émotions du doute de soi et leurs remèdes
(…) L'apparition de l'envie ou de la jalousie signe l'un des échecs de l'estime de soi, lorsqu'elle cède à la tentation des comparaisons et de la compétition. Ces deux émotions témoignent du doute de soi.
(…) L'envie renvoie au sentiment désagréable que nous éprouvons face à ce que possède une autre personne, que nous n'avons pas, et que nous aimerions bien avoir.
(…) La jalousie désigne, elle, la crainte de perdre quelque chose que nous avons déjà.
(…) Pourquoi je ressens de l'envie ? : deux conditions : comparaison sociale défavorable puis sentiment d'impuissance à obtenir ce que l'autre possède (sinon motivation à obtenir la même chose). Issue des problèmes d'estime de soi, l'envie créé hélas ensuite un véritable cercle vicieux (impuissance, ratage personnel, rationalisation d'injustice sociale, amertume).
(…) Le besoin de médire est largement corrélé à l'envie et au sentiment de faible contrôle sur sa vie et son environnement. Le mépris des autres aussi.
(…) Comment arriver à se réjouir de la réussite des autres, surtout si elle ne nous retire rien ?.
(…) Reconnaître et transformer l'envie agressive ("c'est injuste que ce nul ait cela") ou dépressive ("je suis minable de ne pas l'avoir") en envie émulative ("comment m'y prendre pour obtenir, moi aussi, ce qui déclenche mon envie ?"). Car la fonction originelle, naturelle et bénéfique de l'envie est la stimulation à agir.
(…) Les jaloux : ont une conception erronée d'aimer, qui serait posséder. Cette souffrance provoque de l'anxiété par la baisse d'estime de soi et par l'anticipation de la perte de liens privilégiés. Jamais les jaloux ne savourent leur bonheur : ils ne font que le surveiller. Ils ont peur que leurs qualités ne suffisent pas à retenir leur partenaire. D'où leurs efforts pour scruter, intimider, emprisonner : au lieu de donner envie à l'autre de rester, ils cherchent par tous les moyens à l'empêcher de partir. L'autre étant ligoté, il est impossible de savoir s'il est vraiment attaché à nous. La jalousie aggrave donc le problème. C'est un échec complet du lien de réciprocité.
(…) Travailler sur la jalousie : nécessite de travailler sur toutes les bases de la psychologie de l'attachement depuis l'enfance (vrais traumatismes liés à des séparations ou abandons précoces, tempéraments d'emblée hypersensibles à l'éloignement).

Chapitre 28 : Ne plus se méfier des autres et faire confiance : les bénéfices sont supérieurs aux inconvénients
(…) La confiance : l'attente que notre désir de collaboration ne sera pas déçu et que nos vulnérabilités ne seront pas exploitées par autrui. La confiance est une intuition, parfois une décision et une espérance. Une forme d'optimisme, centré sur les relations sociales : comme l'optimisme, elle n'est pas un aveuglement face aux difficultés (en cas de vrais problèmes, optimistes et pessimistes réagissent de la même manière). Alors que l'optimisme ne modifie pas forcément les situations matérielles, la confiance accordée à quelqu'un peut le faire.
(…) Sources de la capacité à faire confiance :
. le passé : parents fiables, pas de trahisons douloureuses
. le présent : confiance par fragilité personnelle (faiblesse, dépendance), confiance par conviction de sa supériorité et de sa solidité ("donner une chance")
. l'hormone d'ocytocine (à l'origine du comportement maternel, qui facilite aussi les rapports sexuels)
. la vie émotionnelle : la confiance est facilitée par les émotions positives et entravée par les négatives (pessimisme et dépression, peur et phobie sociale, grincheux, coléreux, ressentiment, les toujours déçus par les autres, pathologie psychiatrique et paranoïa)
(…) La confiance suppose évidemment d'accepter un risque social relatif, celui de la tromperie ou de la duplicité de nos interlocuteurs, pour un bénéfice palpable, qui est celui de la qualité de vie. La solution réside dans notre capacité à faire à autrui une confiance non pas aveugle, mais éveillée, lucide : c'est-à-dire ne pas se mettre en position de dépendre et de souffrir des imperfections des autres.

Chapitre 29 : Ne plus juger : les bénéfices à accepter les autres
(…) Juger ou connaître : nous ne pouvons voir chez les autres que ce que nous avons appris à voir, en général chez nous … le pire des cas étant la projection, mécanisme qui nous fait attribuer à autrui des sentiments ou des intentions qui nous appartiennent. La tendance à juger contient celle de fermeture à l'expérience. On remplit le monde de soi-même au lieu de se laisser emplir, informer, éduquer par lui.
(…) L'effet d'étiquetage est bien connu en psychologie. Nous aurons tendance à mémoriser ce qui confirmera notre étiquetage, et à refouler ce qui ne le confirmera pas. On choisit de préférence les informations qui confirment nos croyances et nos préférences.
(…) Exercices d'empathie :
. Passer du global au spécifique (les + et les –)
. Passer de la tentation à juger la personne (c'est un vantard) à l'effort de ne décrire que son comportement (il s'est vanté hier soir)
. Passer d'un point de vue permanent (elle est comme ça) à un point de vue relationnel (elle est comme ça dans telle situation)
. Passer du jugemental (elle est pénible) au compréhensif et au fonctionnel (à quoi cela lui sert ?)
. Passer du ressentiment (seul dans son coin ou en médisance) à la discussion (pour lever les malentendus)
. Entrer dans l'univers de quelqu'un (romans, films)
(…) Les objectifs de l'approche empathique :
. se faire du bien et donc faire du bien, cercle vertueux
. éviter de fausses manœuvres ou des opinions erronées
. apprendre peu à peu à faire pareil avec soi
(…) L'estime de soi est un facteur d' "activisme psychologique", un outil de "bonification du réel".
(…) Aller jusqu'au pardon ? : pardonner, c'est renoncer à juger et à punir. Ce n'est pas oublier ... C'est décider que l'on ne veut plus dépendre de la haine et du ressentiment envers ceux qui nous ont blessé. C'est décider de se libérer d'eux. C'est une forme supérieure d'acceptation, ou plutôt de réacceptation après une forte blessure. Ce n'est pas renoncer à affronter ceux qui ont commis l'offense, l'injustice ou l'agression, ou à s'affirmer face à eux. Il ne suppose pas forcément une réconciliation. Par contre, il permet d'entrer à nouveau en contact avec l'agresseur-offenseur sans détresse émotionnelle excessive. Il est aussi un moyen d'éviter l'embrasement de violence ambiante universelle enclenché par la loi du talion si elle est appliquée par tous.
(…) La non-violence est un acte de courage. S'attaquer aux idées, et non pas aux personnes. Toujours repenser à la reconstruction après le conflit.

Chapitre 30 : Gentillesse, gratitude, admiration : le lien aux autres renforce le lien à soi
(…) Gentillesse : attention bienveillante à autrui, a priori inconditionnelle. Vouloir du bien à autrui sans qu'il l'ait demandé, sans savoir s'il le mérite, sans savoir qui il est. La gentillesse, c'est un don. Différent de la simple écoute ou de l'empathie, dans la gentillesse, on prend l'initiative.
(…) A laquelle il faut ajouter la capacité de dire "non", "je ne suis pas d'accord", "je ne suis pas content", …
(…) Générosité : la vertu du don, assurance antimalentendu et antibrouillage de relations, capacité à faire une place à des individus non directement "utiles" comme le voudrait une lecture simpliste des lois de l'évolution et de la sélection naturelle.
(…) Gratitude : reconnaître le bien que l'on doit aux autres. Et plus encore à se réjouir de ce que l'on doit, au lieu de chercher à l'oublier. La gratitude est bénéfique au bien-être psychique et à l'estime de soi, car elle augmente le sentiment d'appartenance à un groupe, une lignée, une collectivité humaine.
. Penser nos succès en termes de gratitude
. Au-delà des succès matériels, cultiver les sentiments de gratitude pour les gestes de gentillesse reçus
. S'endormir chaque soir sur une pensée de gratitude
. Pratiquer l'étrange plaisir de l'extension de la gratitude
(…) Admiration : sentiment agréable devant ce qui nous dépasse, sans adulation ni fanatisme, sans soumission. Admirer, ce n'est pas renoncer à agir, écrasé par la perfection, mais agir pour s'en rapprocher. L'admiration est un ressort puissant.
(…) Tous ces petits gestes de psychologie positive sont l'équivalent des pratiques écologiques à l'échelle de la planète : chaque geste isolé est insignifiant, mais leur addition a un effet.

Chapitre 31 : Poser différemment la question de l'estime de soi : trouver sa place au milieu des autres
(…) L'humain est un animal social : pas de bonne estime de soi sans bon lien aux autres : nous sentons toujours au plus profond de nous-mêmes que faire souffrir autrui, le mépriser, l'agresser au-delà de ce qui est nécessaire, est une violation de nos lois morales intimes. Ne pas confondre estime de soi avec fierté ou orgueil.
(…) La culture occidentale, prodigieusement amplifiée par la société de consommation, nous pousse à sentir notre existence dans la différence plus que dans l'appartenance. Cette démarche a du bon : nos ancêtres étaient étouffés par des appartenances sociales rigides. Mais aujourd'hui la course à l'ego semble avoir dépassé les limites de ce qui nous est favorable.
(…) Cultiver l'estime de soi en renforçant l'appartenance plutôt que la différence
(…) Rechercher l'harmonie plutôt que la suprématie
(…) Les relations hiérarchiques, de type patriarcal, sont perçues comme archaïques et étouffantes.
(…) Il est parfois utile de ne pas se chercher soi, mais de simplement chercher sa place, c'est-à-dire le lieu, l'activité, les liens qui nous donnent le mieux le sentiment d'exister.

Chapitre 32 : Narcisse

Quatrième partie : Agir, ça change tout !

Chapitre 33 : Action et estime de soi : se bouger pour s'estimer
(…) L'action est l'oxygène de l'estime de soi : la véritable estime de soi ne se révèle que dans l'action et la confrontation à la réalité, et l'action est facilitée par l'estime de soi, enfin l'action nourrit, façonne, construit l'estime de soi.
(…) Les capacités d'autocontrôle : l'aptitude à s'engager dans la poursuite d'un objectif sans en être immédiatement récompensé
(…) L'action enseigne l'humilité. Ne pas agir peut nous rendre orgueilleux, entretient l'illusion que si nous nous étions donné la peine, nous aurions peut-être connu le succès. L'évitement n'apprend rien.
. Ne pas agir, typique des basses estimes de soi
. Agir et ne pas tirer les enseignements de l'action, typique des hautes

Chapitre 34 : L'action, non la pression : les règles de l'action sereine
. Avant l'action : se tourmenter, l'anxiété d'anticipation
. Pendant l'action, agir de manière inquiète, tendue, obsédé par le risque d'échec, pas de plaisir
. Après l'action, soulagement et re-anxiété, ….
(…) Il faut donc multiplier les actions pour banaliser la peur de l'action. Penser global, agir local. L'autocontrôle donne de meilleurs résultats que le contrôle externe.
(…) L'action flexible : savoir s'engager ET savoir s'arrêter : capacité à renoncer et à se désengager (droit de se tromper, droit de s'arrêter, droit de changer d'avis, droit de décevoir, droit d'arriver à un résultat imparfait, …)
(…) Le leurre du perfectionnisme : se protéger par l'excellence, cela ne marche pas : n'agir que si l'on est sûr de réussir ? Tout maîtriser pour ne rien risquer ? Cycle pression-dépression. Pratiquer le lâcher-prise pour déstabiliser ses croyances, sans renoncer à l'essentiel : faire simple, il ne se passera rien de grave.
(…) Les actes et les attitudes simples ne sont pas l'expression de la simplicité d'esprit, mais celle de la clarté.

Chapitre 35 : Ecouter le feed-back
(…) Informations sur nous-même que nous obtenons de notre environnement : le feed-back permet d'ajuster peu à peu sa manière de penser et d'agir.
(…) Les obstacles à la bonne utilisation du feed-back :
. recherche impérieuse de réassurance ou de flatterie, qui pousse à l'évitement des informations déplaisantes
. tentation permanente de supposer que tout feed-back est inexact
. conviction que tout feed-back ne peut être que douteux
. spirale du déprimé en recherche de feed-back négatif
(…) Les caractéristiques du feed-back utile :
. plus le feed-back est global, plus il a un impact émotionnel important
. un feed-back précis et factuel est plus facile à intégrer : "regarde tout ce que tu as fait de bien"
. le meilleur feed-back est souvent donné par les personnes pas trop proches de nous
. demande de feed-back informatif : comment j'étais ? : recherche d'une évaluation pour progresser, s'améliorer
. demande de feed-back positif : c'était bien ? : recherche d'une approbation "d'amour"
. ne donner un feed-back QUE SI on nous le demande
(…) Les réactions au feed-back : après une situation menaçante pour leur ego :
. sujets à bonne estime : vont se montrer moins aimables, se concentrant sur leur souci
. sujets à médiocre estime : vont redoubler de gentillesse, cherchant à ne pas perdre l'affection des autres alors qu'ils sont déjà en échec
(…) Le feed-back est un cadeau :
. l'écouter (en se taisant, sans se justifier)
. le solliciter
. ne pas le rejeter à 100% (retour sur nos actes et non sur notre personnalité)
. ne pas "punir" l'émetteur (colère, larmes) mais demander de la précision
(…) Le feed-back et les influences sociales :
. ne plus avoir peur de déplaire mais en sachant écouter et comprendre pourquoi nous déplaisons
. oser être différent en sachant écouter et comprendre ce que cette différence inspire aux autre

Chapitre 36 : Peut-on se débarrasser de la peur de l'échec ?
(…) La peur de l'échec est normale : elle nous pousse à ne pas être indifférents aux conséquences matérielles et sociales de nos actes. Elle est souhaitable jusqu'à un certain point. Au-delà, c'est la honte qui est au cœur du problème, cette émotion violente qui nous amène à nous percevoir non pas seulement incompétents mais globalement déficients et indignes.
(…) L'autopsie de l'échec : y revenir pour le comprendre :
. réfléchir tout de suite et activement (éviter les ruminations)
. essayer d'avoir une vision balancée (aspects positifs)
. ne pas y réfléchir indéfiniment, conclure et repasser à 'action
(…) Le regarder en face : imagerie mentale : garder à la conscience, avec le maximum de détails et d'intensité émotionnelle, les événements traumatisants : l'intensité réaliste de l'évocation permet de désactiver l'excès de charge émotionnelle.
(…) Faire l'effort de nuancer sa lecture de l'échec : qui n'est jamais complet, global et général
(…) Ne pas rester seul : le regard des autres est plus sage et mesuré que le nôtre. Si la compréhension n'est pas au RV, ce sera pour d'autres raisons : autrui a des comptes à régler avec nous ou avec lui-même. Et alors notre échec n'est qu'un prétexte.
(…) Améliorer sa mémoire : attention à la sélection
(…) L'échec est une étape dans l'apprentissage, dont les conséquences sont moindres que celles que l'on redoute sur le moment.
(…) L'acceptable est ce qui suffit aux autres. Le parfait est ce à quoi nous aspirons. Le perfectionnisme et la quête de l'excellence sont des choix personnels ou des obligations extérieures, mais un dérèglement de l'estime de soi. L'imperfection n'est pas toujours preuve de laisser-aller ou de médiocrité. Accepter l'imperfection, c'est aussi la preuve que le goût de la vie, l'intelligence de vie l'a emporté sur l'obsession de l'image de soi, sur l'excellence.

Chapitre 37 : L'autonomie envers les succès, réussites et consécrations : jusqu'où aller dans l'indifférence ? Ou dans la liberté ?
(…) Le besoin de connaître des succès relève d'un besoin élémentaire de contrôler, ou d'en avoir l'illusion bénéfique, notre environnement.
(…) Les estimes de soi "externes", reposant sur l'atteinte d'objectifs concrets, sont beaucoup plus fragiles que celles dites "internes", qui se centrent sur le développement personnel et la poursuite de capacités psychologiques (vertus) : ne pas faire dépendre le contentement de soi de ses succès.

Chapitre 38 : Psychologie des regrets
(…) Le temps fait évoluer nos regrets.
. Les regrets chauds, les plus intenses : ce que nous avons tendance à regretter dans l'immédiat, ce sont surtout les choses que nous avons faites, nos actions (lorsqu'elles ont échoué). Réalité.
. Les regrets mélancoliques, plus durables : ce que nous avons tendance à regretter le plus sur le long terme, et avec du recul, ce sont plutôt les choses que nous n'avons pas faites, nos inactions et nos intentions d'actions non concrétisées. Virtualité.
(…) Les sujets à estime de soi fragile obéissent à une logique de prévention anticipée des regrets.
(…) Les sujets à bonne estime de soi : se sentent plus proches de leurs succès et plus éloignés de leurs échecs. C'est l'inverse chez les sujets à basse estime.
(…) Evitons de voir notre vie comme une suite de moments décisifs, où tout ce qui se joue serait définitif.

Chapitre 39 : L'action qui nous change et qui change le monde
(…) Développement personnel : prendre toute expérience de vie comme une occasion d'apprentissage. L'estime de soi bénéficie davantage de la comparaison avec soi-même.
. L'action nous change : devenir l'artisan de soi-même
. L'action change notre regard : modifier le rapport intime que nous avons avec nous-même transforme notre vision du monde
. L'action change les autres : contagion sociale des émotions
. L'action change la société : l'action déterminée mais exemplaire d'un seul homme pouvait entraîner tous les autres (le philosophe Thoreau, auteur du Traité de désobéissance civile, fondateur de l'action civique non violente, qui inspira Gandhi et Martin Luther King)

Chapitre 40 : Petit Ours brun est fier de lui

Cinquième partie : L'oubli de soi
S'oublier en travaillant sa présence à l'instant, en cultivant une humilité qui ne soit pas punitive, en cherchant sa place plus que sa gloire, en découvrant les sens possibles des plus petits de nos actes.

Chapitre 41 : Le silence de l'estime de soi
(…) Ambiance psychologique sereine, estime de soi plus stable face aux événements de la vie, plus autonome face aux sollicitations toxiques : nous pensons de moins en moins à nous-même et de plus en plus à ce que nous vivons.
(…) Mieux ça va, moins je pense à moi, mieux j'aide les autres. Le moi qui se rappelle à nous, c'est le moi qui va mal : douleur, peur, erreur.
(…) Les composantes du bien-être :
. avoir des buts dans l'existence
. disposer d'une relative maîtrise de son environnement
. avoir des relations positives avec les autres
. bénéficier d'un minimum d'autonomie
. pouvoir consacrer du temps à son développement personnel (apprendre, évoluer)
. s'accepter et s'estimer

Chapitre 42 : Intensifier sa présence à l'instant
(…) Vivre est une chance. Et en prendre conscience peut être bouleversant.
(…) Les pollutions de l'attention : nous vivons dans un monde dense, riche et stimulant. Cela nécessite que nous soyons résistants pour en pas voir nos capacités de concentration et d'attention voler en éclats sous la déferlante de ces sollicitations.
(…) L'overthinking : la rationalisation permanente, le recours au raisonnement logique qui peut finir par étouffer l'intuition.
(…) C'est pourquoi les techniques de méditation de type pleine conscience connaissent un succès croissant dans le monde de la psychothérapie mais aussi du développement personnel. L'entraînement de l'esprit vers davantage de liberté, pour choisir sur quoi porter et maintenir son attention. Etre libre, c'est être maître de soi-même et des mouvements de son âme. (…) Ces techniques de méditation peuvent évidemment se développer et s'apprendre, et elles correspondent à une réalité de modifications cérébrales fonctionnelles tangibles, que l'on commence à observer par des études de neuro-imagerie.
(…) L'entraînement à la méditation facilite les capacités d'autorégulation psychologique et améliore l'équilibre de la balance émotionnelle positive, facilite le sentiment de cohérence personnelle qui consiste à améliorer la continuité entre ce que l'on ressent et ce qu'on exprime. C'est aussi une façon d'être au monde (…) : ne faire qu'une chose à la fois, rien qu'une chose

Chapitre 43 : S'effacer derrière le sens donné à ce que l'on fait
(…) Chercher et donner du sens à nos actes comme à nos pensées
(…) Ressentir que nous avons une valeur et une place dans la communauté humaine

Chapitre 44 : Humilité : jusqu'où s'alléger de soi ?
(…) L'acceptation tranquille de ses limites et de ses insuffisances.
(…) Facteur de lien social.
(…) Lucidité dans l'acceptation de ses limites et la reconnaissance du besoin d'être aidé.

Chapitre 45 : L'estime de soi, le sens de la vie et la peur de la mort
(…) La peur de la mort augmente les besoins en estime de soi. Renforcer l'estime de soi abaisse le niveau d'anxiété globale.
(…) Réactions diverses dans la vie quotidienne :
. plus grande réceptivité au feed-back positif, besoin de compliments
. désir accru de certitudes sur sa personnalité, plus autoritaire, plus tranché
. augmentation des comportements à risque
. stimulation du besoin de luxe et de possessions matérielles
. accroissement de l'intérêt pour le corps, le sexe, l'apparence physique
. élévation de la générosité et des comportements altruistes
(…) L'existence n'est qu'un sursis permanent, un passage.